Día Mundial del Sueño: trastornos, deprivaciones y un decálogo para dormir mejor

Cada año, en el viernes previo al equinoccio de marzo (de otoño para hemisferio Sur, de primavera para el Norte), la Word Sleep Society celebra el Día Mundial del Sueño. Es una jornada conmemorativa que busca concientizar sobre la importancia del sueño de calidad en la fisiología humana, en la salud física y en la salud mental. Las asociaciones de los distintos países adheridas a la sociedad mundial, bajan y adaptan a sus respectivas jurisdicciones el lema de cada año. En Argentina la Asociación Argentina de Medicina del Sueño toma la posta y desarrolla tareas de difusión y prevención. Este año el lema es “acceso a un sueño saludable para todos”.

El sueño representa un tercio de nuestras vidas. Para una expectativa de vida de 76 años, habremos pasado durmiendo 25 años. El sueño no es todo un único estado, sino que tiene dos estados diferentes, que con la vigilia configuran los 3 estados de la conciencia: el sueño lento (no-REM) el sueño rápido (REM) y la vigilia. Esos tres estados tienen registros electroencefalogáficos diferentes. Son como tres programas que corren de manera secuencial en la misma computadora, o sea nuestro cerebro.

La función específica del sueño tiene aspectos que todavía no se conocen, pero hay aspectos que tienen que ver con la reparación que son bien conocidos. Un sueño adecuado, en calidad y cantidad, es de máxima importancia para una vida plena tanto física como mental.

Antes del invento de la luz eléctrica se dormía con la llegada de la noche y hasta la salida del sol. A partir de entonces se observó una reducción de horas de sueño como promedio, que fue empeorando durante el siglo XX y que nos alcanza todavía. Se considera que desde 1960 hasta ahora, la humanidad ha perdido 2 hs de sueño por día. Recién en los últimos años hay más conciencia sobre la importancia del sueño en la salud, pero todavía dormimos de promedio menos de lo ideal, es decir que arrastramos algún grado de deprivación de sueño en nuestra vida cotidiana. Desde el punto de vista médico se habla de una epidemia de trastornos del sueño que configuran un importante problema de salud pública. Existe evidencia clara de que revertir esa situación mejora nuestra salud y calidad de vida. En esta nota van algunos puntos concretos para tener en cuenta y aplicar para mejorar nuestra calidad de sueño.

Cronodisrupción

El sueño y la vigilia son un ritmo biológico. Este ritmo está ajustado a la rotación de nuestro planeta mediante la calibración de nuestro reloj interno con las señales de luz y oscuridad. Ese reloj consiste en un grupo de neuronas ubicado en el hipotálamo, llamado núcleo supraquiasmático. Recibe el estímulo lumínico a partir de unas células especializadas en la retina. Este núcleo estimula a su vez a la glándula pineal, que va a producir una hormona llamada melatonina, que va a instalar el “modo noche”. El estado fisiológico normal es tener “modo noche” y “modo día”. Pero la vida moderna ofrece estímulos confundentes para este sistema, como el de tener luz intensa en la cara durante las noches, cuando escroleamos el celu antes de dormir. Eso puede inhibir la secreción de melatonina y desvanecer ese modo noche. Pero además la melatonina activa genes importantes que nos protegen de mutaciones potencialmente peligrosas. O sea que tener un buen nivel de melatonina durante las noches no solo proporciona sueño de calidad sino que nos protege de enfermedades oncológicas.

Recomendación: cuanto más ajustado el ciclo de sueño al día y la noche, mejor. Si trabajás de noche y te ves en la obligación de tener otros horarios de sueño, tratá de que también estén ajustados a un ciclo de 24 hs.

Deprivación de sueño

A los tres estados de la conciencia, sueño lento, sueño rápido y vigilia, algunos autores consideran que hay que agregarle un cuarto estado, anormal, llamado deprivación de sueño. Consiste, ni más ni menos, que en permanecer despiertos cuando deberíamos estar durmiendo. Ahí se instalaría un programa de funcionamiento cerebral patológico, estresante y perjudicial.

Las consecuencias de corto plazo de la deprivación de sueño son un deterioro de la atención y la memoria, aumento del error y de los accidentes, irritabilidad y un sesgo en favor de asumir mayores riesgos. Las consecuencias de largo plazo son aumento del riesgo vascular, de diabetes y de deterioro cognitivo.

Recomendación: compensar las deudas de sueño generadas en las malas noches y tratar de apuntar las horas de sueño que nuestro cuerpo necesita, según la edad. Si te endeudaste mucho en la semana, pagátelo durante el finde.

Sueño y salud mental

También existe una asociación clara entre deprivación de sueño y trastornos en nuestra salud mental. Cuando permanecemos durmiendo por debajo de la necesidad básica durante un tiempo, tenemos mayor riesgo de desarrollar ansiedad o depresión y nos tornamos menos eficientes a la hora de gestionar nuestras emociones. Hay una asociación clara entre calidad de sueño y prevalencia de trastornos de ansiedad.

Recomendación: si estás teniendo síntomas de ansiedad, es una buena idea darle bola al sueño como uno de los factores para recuperar equilibrio emocional.

Sueño y metabolismo

Dormir de menos o con sueño de calidad reducida, modifica el metabolismo hacia la inflamación, con lo que se vuelca hacia el anabolismo, con mayor fijación de grasa, empeoramiento del perfil glucémico y lipídico. Esto se relaciona también con los horarios de ingesta de alimentos. La ingesta nocturna de alimentos tiende al síndrome metabólico, contra la ingesta diurna.

Recomendación: si estás tratando de contrarrestar un estado metabólico adverso, es super recomendable atender a la cantidad y sobre todo calidad de sueño. Es muy común que detrás de un síndrome metabólico exista un problema llamado apnea de sueño. Tratándolo, mejora el aspecto metabólico.

Sueño y hormonas

La hormona del crecimiento se segrega con preferencia durante la etapa de sueño lento, en su fase profunda. Hay una relación directa entre cantidad de sueño lento profundo y secreción de esta hormona. Por eso es importante que en las infancias el sueño se vea bien respetado y que sea de calidad. El desarrollo y el crecimiento puede recibir alteraciones con un sueño deficiente.

Recomendación: es clave que los chicos y las chicas tengan sus sueños respetados en horario y calidad. Evitar el celu después de las 9 de la noche.

Horas de sueño

Dormir poco y dormir demasiado, se asocian a un aumento de la mortalidad. Hay mayor riesgo de tener un evento cardiovascular, un ACV o morir de cualquier causa, si uno se aleja de las 7 horas de sueño, ya sea durmiendo de menos como de más. Existen estudios robustos estadísticamente que lo demuestran claramente. Esto vale para los adultos. En las infancias o adolescencias se duerme más y está perfecto que así sea.

Recomendación: tratá de apuntarle a esas 7 hs. Si lo lográs 5 de las 7 noches de la semana, es un gran logro.

Sueño y compañía

Existe un estudio que muestran que la gente que duerme acompañada tiene mejor calidad de sueño, mayor tiempo total de sueño y menor riesgo de tener apneas durante el sueño. Esto aplica a dormir acompañados de una pareja y no de hijos, donde la calidad de sueño decae significativamente.

Recomendación: si tenés pareja, es bueno dormir juntos. La medicina del sueño, desaconseja el colecho con los hijos.

Sueño y deterioro cognitivo

En la etapa de sueño lento profundo el cerebro es sometido a una especie de lavado cerebral, llamado sistema glinfático, que mediante una corriente osmótica produce el paso de proteínas de desecho formadas durante la actividad neuronal hacia el sistema excretor venoso. Este proceso limpia el cerebro de proteínas acumuladas que pueden producir toxicidad neuronal y que se asocian a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Si hay menor sueño lento profundo, hay menor aclaramiento de esos desechos y entonces se acumulan. Existe una asociación estadística clara que asocia sueño deficiente en cantidad y/o calidad, con deterioro cognitivo.

Recomendación: si no roncás y hacés pausas respiratorias frecuentes durante la noche, es posible que tengas apnea de sueño. Ese problema hace que casi no tengas sueño lento profundo, aunque duermas 8 hs. Así que en ese caso es recomendable que consultes a un especialista en Medicina del Sueño.

Sueño y corazón

Uno de los problemas del sueño más frecuente es la apnea de sueño, como te mencioné. Consiste en el colapso de los músculos de la vía aérea que hacen que el aire no entre y que baje la saturación de oxígeno en la sangre. Todos hacemos algunas apenas durante la noche y es normal. Pero si son muchas, entonces esto impacta negativamente en nuestra salud, principalmente cardiovascular. Uno de los primeras cosas que trae la apnea del sueño es hipertensión arterial. Recomendación: consultar a un especialista si haces pausas respiratorias al dormir, o si tenés mucha somnolencia durante el día y te quedás dormido fuera de la cama.

Sueño y educación

Existe una relación lineal, clarísima, entre cantidad de horas de sueño y resultados académicos. Los alumnos que duermen de menos, tienen peores notas. Por otro lado, los adolescentes tienen una tendencia natural a posponer el sueño. Eso se llama retraso de fase. Con lo que van a estar dormidos en la escuela como hasta media mañana. El 60% de los alumnos de escuela secundaria que van a clase a la mañana tienen somnolencia en la escuela.

Recomendación: sería bueno que tanto las escuelas como los padres entendamos que hay que ajustar los horarios de clase a la fisiología normal de nuestros hijos y no pretender que sea al revés. Pero mientras tanto, intentemos que los chicos tengan respetadas las horas de sueño en la semana, y que quede el Never Ending Scrooling y el Fornite para el finde. La compensación de horas de sueño del finde (a esto se lo llama JetLag Social), es recomendable en los adolescentes.

Cronotipo

Es el patrón de sueño de nuestra preferencia, condicionado genéticamente. Existen los que prefieren las mañana y se los llama en Medicina del Sueño como alondras, los que prefieren las noches, llamados búhos y los intermedios, metaforizados como colibríes. Los tres patrones son normales y dinámicos. Muchas veces alguien búho en la juventud se vuelve alondra al envejecer.

Recomendación: reconocer el propio cronotipo está bueno para aprovecharlo y sentirse productivo y bien, pero no te cases con el hábito, puede ser que cambie con el tiempo.

Bueno, hasta acá te dejo algunos puntos clave para tener en cuenta a la hora de cuidar nuestro sueño. Y acordate, mejor sueño es mejor calidad de vida. No hay vuelta que darle. Espero que te sirvan estos consejos.

*Ramón Ferro es Miembro Acreditado de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y Miembro Titular de la Sociedad Neurológica Argentina.