Cuál es el secreto para tener brazos, hombros y pecho fuertes, y con articulaciones sanas Infobae

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal ampliamente reconocido por su impacto positivo en el fortalecimiento muscular y el bienestar general. La Clínica Mayo indica que este movimiento fortalece los músculos del torso, brazos y hombros, y mejora la estabilidad del core.

Además, la práctica periódica favorece la salud cardiovascular y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades asociadas. Elías Chamale, médico especialista en medicina del deporte e interna de la Universidad Católica de Córdoba (UCC), remarcó a Infobae la relevancia de entrenar el tren superior.

“El tren superior en el ser humano es una parte del organismo que necesita cierto entrenamiento. Como nuestra naturaleza es bípeda, tenemos mayor capacidad y adaptabilidad en las piernas”, explicó Chamale.

El especialista subrayó que fortalecer la cintura escapular resulta fundamental para garantizar la funcionalidad de los miembros superiores y prevenir lesiones, sobre todo en casos de sedentarismo y baja masa muscular.

Las flexiones, al activar múltiples grupos musculares, constituyen una herramienta accesible y versátil, útil tanto en el hogar como en el gimnasio. Este carácter práctico facilita la incorporación de entrenamientos regulares, factor clave para mantener la masa muscular y mejorar la condición física general.

Norberto Debbag, médico deportólogo y cardiólogo de la UBA y médico del Club Estudiantes de Buenos Aires, señaló a Infobae: “Las flexiones, ya sean de cadera, miembros superiores o realizadas con apoyo en las rodillas, resultan muy beneficiosas para la movilidad articular”.

Además, destacó que favorecen el desarrollo muscular del tren superior a través de bíceps, abdomen, músculos vertebrales y miembros inferiores.

“Todos los grupos musculares entran en acción, lo que incrementa la masa muscular y facilita mantener una postura adecuada, ya que ayuda a sostener el tronco más erguido”, dijo. Debbag añadió: “El trabajo articular promueve una mejor movilidad y contribuye a prevenir, parcialmente, la artrosis”.

Además, destacó que se potencia la salud cardiovascular, ya que el ejercicio eleva la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y disminuye el riesgo de eventos coronarios.

La práctica refuerza la estructura ósea, colaborando en la prevención de la osteoporosis, y se observa un impacto positivo en la salud cerebral, porque la actividad física libera endorfinas y mejora el descanso.

Explicación técnica y recomendaciones para la ejecución

Según la Clínica Mayo, en las flexiones se debe mantener la línea corporal recta mientras los brazos sostienen el peso durante el descenso. Chamale recalcó que la técnica resulta determinante para lograr una correcta adaptación y evitar sobrecargas musculares.

Indicó que en las flexiones de brazos es recomendable buscar una superficie plana, con las manos a la altura de los hombros, y progresar de forma controlada para trabajar distintos tipos de fibras musculares, ya sea con fuerza explosiva o repeticiones lentas y controladas.

Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo, fellow del American College of Sports Medicine y director de Exercise is Medicine para Argentina, destacó a Infobae la importancia de la correcta aplicación de los movimientos de fuerza y flexibilidad.

“Los movimientos para la flexibilidad y el estiramiento deben ser suaves, evitando la brusquedad, porque los tendones disponen de receptores que detectan estiramientos abruptos y provocan una contracción muscular como defensa.

Por eso, según el especialista, el estiramiento conviene que tenga una duración de entre 20 y 30 segundos y esté acompañado de una adecuada respiración. Esto facilita relajar la musculatura.

Franchella remarcó que la flexibilidad, la fuerza y el componente aeróbico conforman los tres pilares esenciales para una vida saludable. “Sugerimos que, además de las rutinas aeróbicas como caminar o correr, se incluyan dos o tres sesiones semanales de ejercicios de fuerza para huesos y músculos”, dijo.

Según el cardiólogo, la elongación y la movilidad articular deberían practicarse antes y después de cada entrenamiento, destinando de 10 a 15 minutos diarios a esta finalidad.

Prevención de lesiones y fortalecimiento del tren superior

Chamale enfatizó la importancia del fortalecimiento de la cintura escapular para movilizar y estabilizar los brazos. Las patologías habituales en personas sedentarias o con baja masa muscular suelen relacionarse con el manguito rotador, estructura vital del hombro.

“Cuando una persona se cae y tiene más de 50 años, la frecuencia de lesiones graves como fracturas es elevada. Por eso es fundamental mantener un esquema regular de fortalecimiento de miembros superiores”, sostuvo Chamale.

El entrenamiento sistemático estimula pectorales, dorsales, tríceps, bíceps y antebrazos, disminuyendo el riesgo y la gravedad de lesiones en articulaciones del hombro y brazo.

Progresión adaptada para principiantes

Para quienes se inician en las flexiones, Chamale aconseja un progreso gradual. Recomienda evitar la técnica estándar, apoyo solo en los pies, si no existe acondicionamiento suficiente, y sugiere comenzar con apoyo en las rodillas para reducir la carga y facilitar el desarrollo de fuerza.

La transición hacia la postura completa debe realizarse solo tras conseguir suficiente resistencia. Practicantes avanzados pueden modificar la velocidad y el tipo de contracción muscular, siempre bajo un esquema sistemático y con supervisión.

Franchella aportó que la técnica adecuada es imprescindible incluso en el estiramiento: “El estiramiento nunca debe ser violento, siempre progresivo, sin dolor y con consulta médica ante molestias”. La fuerza y la flexibilidad, resaltó, protegen la postura y previenen lesiones.

Frecuencia y enfoque en adultos mayores

Chamale destacó: “El sostenimiento de la masa y la funcionalidad muscular del tren superior cobra especial valor a partir de los 40 años”. Precisó que la reducción de masa muscular resulta más marcada en mujeres y mayores de 50 años, y recomendó ejercicios como las flexiones al menos dos veces por semana.

Incrementar la frecuencia, alternando días o diariamente si las condiciones lo permiten, contribuye a evitar la pérdida muscular, potencia la función y reduce el riesgo de lesiones asociadas al envejecimiento, beneficiando la autonomía personal.

Seguridad en la incorporación del entrenamiento

El inicio del entrenamiento del tren superior requiere ser planificado con cautela, especialmente en personas sin experiencia previa.

Chamale recomendó comenzar despacio y evaluar la tolerancia al peso corporal, empleando el apoyo con rodillas en las primeras etapas. Hizo hincapié en la relevancia de la supervisión profesional para ajustar la intensidad y la técnica en cada caso.

Franchella complementó: “Recomendamos que la rutina de flexibilidad y elongación comience por la mañana al despertar, con el fin de preparar todas las articulaciones y músculos para la actividad diaria, lo que favorece la flexibilidad a lo largo de todas las etapas de la vida, en especial después de los 50 años”.