Cuáles son los beneficios de comer lentejas El Imparcial
Cuántas veces has visto una pequeña semilla café, redonda y pequeña en tu plato de comida, acompañada de hortalizas y preparada en sopa. Esa semilla es una lenteja, una legumbre altamente nutritiva y versátil que ha sido parte integral de la dieta humana desde tiempos antiguos. Las lentejas pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae, un grupo de plantas altamente nutritivas y saludables. Son conocidas por prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, proporcionar proteínas, fibra y hierro, y ayudar al ambiente al fijar nitrógeno en el suelo.
Historia y cultivo de las lentejas
Las lentejas han sido parte de la alimentación humana desde los orígenes de la agricultura, hace aproximadamente 9 mil años. Los egipcios, griegos y romanos las incluyeron en sus dietas debido a su valor nutritivo y sostenibilidad. Actualmente, las lentejas son apreciadas en diferentes formas y contextos culturales, como un símbolo de abundancia y prosperidad en ciertas celebraciones.
En México, los principales estados productores de lentejas son Michoacán y Guanajuato, responsables del 60% y 30% de la producción nacional, respectivamente. La producción anual en 2020 superó las 10 mil toneladas, con una superficie de cultivo de 1.93 millones de hectáreas dedicadas a las cinco principales legumbres: frijol (91.7%), garbanzo (6.4%), haba (1.4%), lenteja (0.4%) y arvejón (0.1%).
Beneficios nutricionales de las lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, fibra, hierro, magnesio, potasio, folato (B9) y zinc. A continuación, se detallan sus propiedades nutricionales por cada 100 g de lentejas cocidas:
- Energía: ~116 kcal
- Proteínas: 9 g (fuente vegetal excelente)
- Carbohidratos : 20 g (incluyendo fibra)
- Fibra: 8 g (favorece la digestión y genera saciedad)
- Grasas: 0.4 g (bajas en grasa)
- Hierro: 3.3 mg (ideal para prevenir anemia, mejora su absorción al combinar con cítricos)
- Magnesio: 36 mg (importante para músculos y nervios)
- Potasio : 369 mg (regula la presión arterial)
- Folato (B9): 181 µg (esencial en el embarazo y formación de glóbulos rojos)
- Zinc: 1.3 mg (refuerza el sistema inmunológico)
Beneficios para la salud
Las lentejas ofrecen múltiples beneficios para la salud:
- Corazón sano: Su fibra reduce el colesterol y el potasio ayuda a controlar la presión arterial.
- Digestión: La fibra previene el estreñimiento y favorece la microbiota intestinal.
- Energía sostenida: Bajo índice glucémico, ideal para personas con diabetes.
- Pérdida de peso: Generan saciedad por su alto contenido en fibra y proteínas.
- Antianémicas: Aportan hierro no hemo (mejor absorción al combinar con cítricos).
- Veganos y vegetarianos: Gran alternativa proteica a la carne.
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Tipos comunes de lentejas
Existen varios tipos de lentejas, cada uno con características distintas:
- Verdes/pardinas: Mantienen forma al cocinar, ideales para ensaladas.
- Rojas: Se deshacen, perfectas para purés o curry.
- Beluga: Pequeñas y negras, similares al caviar.
Contraindicaciones
- Gases: Pueden causar gases; remojarlas antes y cocinar con comino o hinojo puede ayudar.
- Gota o ácido úrico alto: Personas con estos problemas deben moderar su consumo por su contenido en purinas.
Consejos de consumo
- Combinación con arroz: Para obtener proteínas completas (todos los aminoácidos esenciales).
- Cítricos: Añadir limón o pimientos mejora la absorción de hierro.
Receta: Lentejas especiadas con arroz
Ingredientes:
- 250 g de lentejas rojas
- 1 cebolla cambray picada
- 1 diente de ajo picado
- 2 jitomates pelados y picados
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 cucharada de cúrcuma
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- 1 clavo
- Jengibre fresco picado
- 1 cucharada de mantequilla
- ½ yogur natural sin azúcar
- 300 g de arroz Basmati cocido
Preparación:
- Lava y escurre las lentejas.
- Derrite la mantequilla en una cacerola, agrega la cebolla, ajo y jengibre, saltea.
- Agrega los jitomates y cocina unos minutos.
- Incorpora las especias y mezcla bien.
- Añade las lentejas y remueve.
- Agrega la mitad del caldo y cocina a fuego medio.
- Añade el resto del caldo según se necesite.
- Cuando las lentejas estén blandas, añade el yogur y remueve hasta lograr una consistencia espesa.
- Sirve con arroz Basmati cocido.
Las lentejas son un alimento económico, sostenible y altamente nutritivo que ofrece múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente. Su consumo regular puede mejorar la digestión, controlar la presión arterial, prevenir la anemia y ayudar en la pérdida de peso. Además, su cultivo es sostenible y beneficia al suelo, contribuyendo a la biodiversidad y mitigando el cambio climático. Incluir lentejas en tu dieta es una excelente manera de cuidar tu salud y el planeta.
¡Anímate a experimentar con nuevas recetas y a disfrutar de todos los beneficios que las lentejas tienen para ofrecerte!
