Una técnica sencilla para ayudarte a conciliar el sueño Diario.mx
El Dr. Joe Whittington, de 47 años, ha sido médico de urgencias durante dos décadas, pero todavía le puede resultar difícil tranquilizarse después de salir del hospital.
Mientras trataba de conciliar el sueño después de un turno particularmente caótico, seguía pensando en una víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales se habían desplomado, un paciente que desarrolló sepsis y otro cuyo corazón había dejado de latir de repente.
Su tendencia a repetir los sucesos de la noche , y su horario de trabajo irregular, a menudo le dificultaban conciliar el sueño. Con los años, probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, antes de dar con una técnica llamada "reordenamiento cognitivo".
La estrategia del sueño ayuda a “forzar mi mente a salir de ese bucle y entrar en un estado en el que finalmente puedo descansar”, dijo el Dr. Whittington, quien la ha compartido en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750.000 seguidores.
La "reorganización cognitiva" se ha promocionado en redes sociales durante años , pero ¿realmente funciona? Hablamos con expertos en sueño y con el científico que creó la técnica para obtener más información.
¿Qué es la mezcla cognitiva?
La reorganización cognitiva es un ejercicio mental que consiste en concentrar la mente en palabras que no tienen relación entre sí, como una forma de indicarle al cerebro que es hora de dormir . La tarea debe ser lo suficientemente atractiva como para distraerte de los pensamientos que te impiden conciliar el sueño, pero no tan interesante como para que tu cerebro se active.
Empieza por elegir una palabra al azar, por ejemplo, "Plutón". Luego, piensa en tantas palabras como puedas que empiecen con la misma letra, como: "Avión, caniche, jugar, melocotones". Cuando se te acaben las palabras con "P", puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es "L", y repetir lo mismo: "Amor, luz, lémur, persistir". Dedica un segundo aproximadamente a visualizar cada palabra.
Las investigaciones sugieren que cuando las personas se distraen de forma natural, su mente suele estar plagada de imágenes vívidas o pensamientos distantes, afirmó Luc P. Beaudoin, científico cognitivo canadiense que desarrolló la técnica de barajado cognitivo. El objetivo es ayudar a la mente a imitar ese proceso, añadió.
"Estas imágenes no crean una historia clara y pueden ayudar al cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o de los bucles de preocupación", dijo el Dr. Beaudoin, quien comercializa una aplicación basada en la técnica.
¿Cómo surgió la idea?
El Dr. Beaudoin creó la técnica de reproducción cognitiva hace más de 15 años, en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.
En 2016, él y sus colegas decidieron estudiarlo . Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo a realizar una reorganización cognitiva. A un segundo grupo se le pidió que dedicara 15 minutos al anochecer a anotar sus preocupaciones y posibles soluciones, un método que los psicólogos denominan preocupación constructiva. A un tercer grupo se le pidió que hiciera ambas cosas.
Después de aproximadamente un mes, los investigadores descubrieron que ambos métodos eran igualmente eficaces. Sin embargo, los participantes que habían probado ambos eran más propensos a considerar el método de barajado cognitivo como más útil y fácil de usar.
El estudio del Dr. Beaudoin, presentado en 2016 en la conferencia de las Sociedades Profesionales del Sueño Asociadas en Denver, llamó la atención de un periodista de Forbes, quien posteriormente escribió sobre él . Pronto, el concepto circuló ampliamente en línea.
¿Deberías probarlo?
Probablemente.
No hay suficiente evidencia para apoyar el uso de la reorganización cognitiva como tratamiento primario para el insomnio, dijo el Dr. Jorge I. Mora, jefe asociado de asuntos clínicos en la división de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania.
“Necesitamos estudiar esto más para poder decir con certeza que sí, que debería ser una herramienta consistente, como lo es la TCC-I”, dijo el Dr. Mora, refiriéndose a la terapia cognitivo conductual para el insomnio , un tratamiento que ha demostrado ayudar a las personas que a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas.
Pero no hay nada de malo en probar la reorganización cognitiva, siempre y cuando se utilice como complemento a métodos basados en evidencia , dijeron los expertos.
"Cuando funciona, realmente puede ayudar a algunas personas", dijo Shelby Harris, psicóloga clínica del área de la ciudad de Nueva York que se especializa en medicina conductual del sueño.
A medida que la técnica ha ganado popularidad, la gente ha creado sus propias variaciones. La Dra. Harris a veces sugiere a sus pacientes que intenten crear combinaciones de cupcakes al azar, como terciopelo rojo con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de queso crema, hasta que se queden dormidos.
Pero si intentas la reorganización cognitiva y notas que no funciona y te frustras (o si no tienes más sueño después de 20 minutos), el Dr. Harris recomendó levantarte y buscar otra cosa para calmar tu mente.
Ella sugirió hacer una actividad tranquila con poca luz (como estirarse, colorear o armar un rompecabezas) y luego volver a la cama cuando tenga sueño.
“Incluso leo libros de cocina viejos —los colecciono— y marco las cosas que quiero preparar”, dijo el Dr. Harris. “Me ayuda a pasar el tiempo y a mantener mi mente ocupada”.
