Dormir bien no es solo un placer: es una necesidad biológica fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Es que el sueño es un proceso activo en el que ocurren dinámicas de reparación y regeneración celular que son cruciales, además de ser el momento en el que el cuerpo descansa y se prepara para enfrentar otro día.
Por lo tanto, no se trata solo de pasar horas en la cama, sino de alcanzar un descanso profundo y reparador. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) plantean que hay “varias actividades vitales que ocurren durante el sueño, que ayudan a las personas a mantener un buen estado de salud y permiten que el cuerpo funcione de manera óptima”.
“La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas al día. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches”, siguen desde los NIH. Y advierten que no sólo importa la cantidad de horas que usted duerme, sino también la calidad del sueño.
México, Brasil y Argentina, una muestra sobre cómo duermen las personas en Latinoamérica
En 2023, Infobae brindó a sus lectores de Iberoamérica —junto con la Fundación Argentina del Sueño (FAS) y la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR)— una serie de notas acompañadas por un cuestionario médico con el objetivo de identificar el estatus de sueño de la población de la región.
De la iniciativa participaron más de 7.000 lectores de América Latina. Los resultados de la primera encuesta sobre calidad del sueño en América Latina mostraron una radiografía del sueño iberoamericano: el 45% de los participantes mostraron indicadores asociados a un riesgo moderado a alto de padecer apneas del sueño. Esta es “una afección frecuente en la que la respiración se detiene y se reinicia muchas veces durante el sueño. Eso puede impedir que el cuerpo reciba suficiente oxígeno”, según los NIH.
En diálogo con Infobae, el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral y presidente de la Fundación Argentina del Sueño, quien además lideró el trabajo, destacó: “La sociedad occidental, en su conjunto, está privada del sueño porque todos dormimos menos horas de las deseadas. Esto ocurre a lo largo y ancho del planeta. Probablemente, en la Argentina se den condiciones que favorecen aún más esta pérdida, como son las tensiones sociales, políticas, económicas y laborales, por poner sólo algunos ejemplos”.
“Hoy en día, por el ritmo de vida acelerado, sobre todo en las grandes urbes, dormimos menos y esto nos impide tener un descanso reparador”, indicó Pilar Durán Hernández, profesora de la Facultad de Ciencias de la Universidad de Nacional de México en su Gaceta. En ese sentido, indicó que “los trastornos del sueño se caracterizan por una calidad del dormir no satisfactoria que persiste durante un periodo considerable, afectando la salud al disminuir el sistema inmune, así como procesos cognoscitivos como atención, aprendizaje y memoria. Sin embargo, son prevenibles”, siendo que “los desórdenes son aquellos que nos alteran por cuestiones externas, como sonambulismo, apnea del sueño, somniloquio o hablar mientras dormimos”.
Según Pérez Chada, “un factor importante que interfiere con la conciliación y el mantenimiento del sueño es la exposición a las pantallas y teléfonos celulares. Las personas que no tienen motivos para estar expuestas en horas de la noche a alta luminosidad, tales como razones laborales o profesionales, y pasan muchas horas frente a una pantalla, sufren el efecto que la luz generada por estos dispositivos tiene sobre los mecanismos del inicio y mantenimiento del sueño”.
“Esto ocurre porque el haz de luz llega a una parte de la retina, donde existe un grupo de células ganglionares que se conecta con un núcleo del sistema nervioso central que regula el inicio del sueño. La intensidad de luz en un espectro similar a la luz diurna inhibe a los mecanismos que favorecen la conciliación y mantenimiento del sueño, ya que inhibe la producción de melatonina”, dijo el doctor.
En ese tono, semanas atrás, una encuesta global arrojó que Argentina experimenta un deterioro en los indicadores de percepción de salud. El relevamiento indagó desde diciembre de 2023 a febrero de 2024 a 33.866 personas de 39 países sobre aspectos relacionados con la salud como el estado físico, el peso, el estrés y el sueño.
En Argentina, el 60% de los encuestados tienen una opinión positiva respecto de su propio sueño, evaluándose como un aspecto bueno + bastante bueno de su salud. En cambio, el 36% lo evalúa de forma negativa.
La evaluación positiva del sueño crece entre los hombres argentinos (65% vs. 55% en mujeres), a mayor edad de los encuestados (52% en jóvenes de 18 a 24 años, 59% en adultos de 25 a 49 años, 64% entre los de 50 a 64 y alcanza a 68% de los de 65 años y más). Este estudio global fue realizado en conjunto por Voices! y WIN International.
El doctor Pérez Chada, al reflexionar sobre cómo descansan los argentinos, analizó “el factor de los husos horarios” y su impacto en la población local. “El ritmo sueño vigilia está fuertemente influenciado por la exposición a la luz y a la oscuridad. En Argentina, recientemente, se propuso modificar el huso horario de manera que la ‘hora oficial’ este mejor alineada con nuestra ‘hora biológica’. Se propone hacer una modificación para que el día comience una hora más tarde. Esto quiere decir que, por ejemplo, los adolescentes van a llegar al colegio en un momento que se alinea mejor con su tendencia a la vigilia”.
“En el actual huso horario, cuando son las 08:30 son, en realidad, las 07:30. Para que ese chico entre al colegio a las 7, por ejemplo, es posible que haya tenido que levantarse una hora antes. De este modo, los jóvenes se están despertando a un horario que no es correcto para su sistema de regulación de sueño y vigilia. Los chicos necesitan tener un nivel de alerta muy alto en un momento es que los mecanismos que favorecen la vigilia y el nivel óptimo de alerta aún no están plenamente activos. Hacer que el día comience una hora más tarde permitiría que sus horarios fisiológicos se ajusten mejor a los del colegio”, le dijo Pérez Chada a Infobae.
En México, la Fundación Nacional del Sueño llevó a cabo un análisis sobre los requisitos de sueño en diferentes etapas de la vida, destacando la necesidad de encontrar un equilibrio adecuado entre la falta de sueño y el exceso de descanso para garantizar una vida saludable. El estudio resalta que dormir más allá de la medianoche puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, con un 12% más de riesgo para aquellos que acostumbran a hacerlo en comparación con quienes se acuestan entre las 10:00 y 11:00 p. m.
La investigación subraya la importancia de mantener patrones regulares de sueño, aunque reconoce los desafíos que pueden surgir al intentar establecer un horario de sueño consistente debido a las diversas necesidades y estilos de vida de las personas. Este análisis pone de relieve la necesidad de concienciar sobre la importancia de la calidad y regularidad del sueño en la salud cardiovascular y subraya la importancia de establecer hábitos de sueño saludables para promover el bienestar general.
En Brasil, un estudio llevado a cabo en universidades de São Paulo ha arrojado luz sobre la relación entre los horarios de las comidas, los patrones de sueño y los niveles de ansiedad en estudiantes universitarios. Los investigadores aplicaron un cuestionario a 162 estudiantes para examinar, entre otras cosas, cómo los horarios de las comidas y los hábitos de sueño impactan en la salud mental. Los resultados revelaron que los estudiantes que cenaban tarde mostraban niveles más altos de ansiedad en comparación con los estudiantes de tipo matutino. Aunque no se encontraron vínculos directos entre los horarios de las comidas y la calidad del sueño, dormir más tarde se asoció con una peor calidad del mismo, sugiriendo que los estudiantes que trasnochan y cenan tarde pueden ser más propensos a experimentar problemas de salud mental.
En particular, los hallazgos del estudio destacaron que los estudiantes de tipo matutino tenían niveles más bajos de ansiedad, independientemente de la hora de su última comida, en comparación con aquellos de tipo vespertino que cenaban después de las 20:00 horas. Además, los estudiantes que se acostaban más tarde, especialmente pasadas las 2:00 horas, y aquellos con una calidad de sueño deficiente, presentaban niveles más elevados de ansiedad. Los autores de este trabajo pertenecen a la Universidad de Sao Paulo, Universidad Federal de Paraná, Universidad Federal de Rio Grande do Norte y Universidad Federal de Recôncavo da Bahia.
Los 10 mandamientos para el buen dormir
Sin dudas, dormir bien no se trata únicamente de hacerlo el tiempo suficiente, sino también de que sea un momento reparador para el organismo y la salud. En ese sentido, la Asociación Mundial del Sueño (WSA), por sus siglas en inglés, ha recomendado las siguientes pautas de higiene del sueño:
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